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别再被「中国式补钙」骗了!真正补钙的是这3种食物

日期: 2022-12-08
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钙对人体的重要性不言而喻,年少时为了长个儿补钙;中年时为了存骨量补钙;老年人为了对抗骨质疏松也要补钙……


然而据国际骨质疏松基金会(IOF)发表的全球成人膳食钙摄入量指出,中国大陆的人均钙摄入量为339mg/d,不到推荐摄入量的一半。


毫不夸张的说,中国属于最缺钙的区域之一!



别再被「中国式补钙」骗了!真正补钙的是这3种食物


而提到补钙,很多人第一时间想到的就是骨头汤长期以来,骨头汤一直霸占着中国餐桌的“C位”,还被赋予各种“神奇”功效。


可事实却是,曾经喝下的汤汤水水,都变成了现在身上甩不掉的膘……有人可能会问了,骨头汤难道真不补钙吗?那正确的补钙方式又是什么呢?





喝骨头汤为什么不能补钙?




喝骨头汤补钙为什么不管用?这需要从源头说起。


▪ 首先,当猪牛羊等动物被屠杀后,身体中的各种激素便失去活性。所以,靠动物身体释放钙质的做法,根本不可能完成。


▪ 其次,骨头中的确含有不少钙质,但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在,需要配合人体中的各种激素才能将其释放。


▪ 再者,长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。


所以“喝骨头汤补钙”的说法并不靠谱。




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此外,长期喝骨头汤可能还会给身体带来危害:


因为骨头汤中含有大量脂肪、嘌呤,经常食用可能会增加肥胖和痛风的发生风险;长期食用含有食盐的骨头汤,可能会增加高血压等的患病几率。





这种食物也不能补钙




没错,说的就是虾皮。




每100g虾皮中含有的钙质大约是牛奶的9.5倍,是不是瞬间感觉“虾皮就是一种补钙神器”




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但其实真相是:每次食用虾皮的量很少,“钙含量”也不会有多少。而且牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎,虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”,也不易被人体吸收。


另外,虾皮中含盐量较高,摄入过多容易增加高盐问题的发生风险。





真正补钙的其实是它们!

想通过饮食来补钙,我们可以多吃以下几种食物,含钙量高,又容易吸收。例如:




1. 绿叶蔬菜




绿叶蔬菜的含钙量高,有的甚至比牛奶还高,还富含钾、镁、维生素C等营养素。常见含钙量较高的绿叶蔬菜有荠菜、芥菜、绿苋菜、红薯叶、木耳菜、小白菜、油菜心等,含钙量在100mg~300/100g左右。




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2. 牛奶及乳制品




牛奶和乳制品的含钙量较高,易被人体吸收,大部分为液体方便进食,例如牛奶、酸奶、奶酪、乳粉等,含钙量在100~600mg/100g左右。




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3. 豆类和坚果




豆类的含钙量也很高,还富含植物蛋白,例如北豆腐、豆腐皮、豆腐乳等,含钙在80~200mg/100g不等。坚果含钙高的同时,也富含优质脂肪和膳食纤维,如榛子、杏仁、开心果,含钙量在100~650mg/100g左右,可适当食用。




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需要提醒的是,补钙是一件「任重道远」的事,不要因为嫌麻烦就放弃正确补钙,想着到老了吃点钙片就完事了。骨量就好比财富,只有慢慢累积存够了,以后才不会手足无措!



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