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睡得越早越伤身?权威研究发布,答案出乎意料…

日期: 2022-12-08
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关于睡眠,大家都有共识:熬夜伤身,早睡养生


在不少人看来,“早睡早起”意味着健康的生活作息。有些人甚至可能八九点就早早上床睡觉,第二天六七点起床,每天一定要睡够了8小时才可以。那这种规律作息真的健康吗?


还真不一定,一权威机构发布最新研究结果,答案出乎所有人的意料……




过早睡,疾病风险会增加





一支来自英国牛津大学的研究团队发现,睡早睡晚都存在健康风险,该研究发表在《欧洲心脏杂志·数字健康》。


该研究从英国生物银行2006-2010年间的参与者中招募了88026人,平均年龄为61岁(43-79岁),女性占比58%。


他们佩戴了腕式设备在7天内收集了有关开始睡眠和醒来时间的数据,并完成了身体健康状况、生活方式等的评估和问卷调查,还针对心血管疾病(包括心脏病发作、慢性缺血性心脏病、心力衰竭、中风和短暂性脑缺血发作)进行了诊断。




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在平均5.7年的随访时间里,共有3172人患上了心血管疾病。其中,在午夜或更晚时间入睡的人的发病率最高,而在晚上10-11点入睡的人的发病率最低。


研究人员在调整了年龄、性别、体重、血压等影响因素后发现,与晚上10-11点入睡的人相比:




● 午夜或更晚入睡的人,心血管疾病风险增加了25%;


晚上11-12点入睡的人,心血管疾病风险增加了12%;


● 晚上10点前入睡的人,心血管疾病风险增加了24%。




也就是说,最健康的睡眠时间是晚上10-11点之间。




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到目前为止,这项研究是关于睡眠时间与心血管疾病之间关系评估的最广泛的研究,明确表明了入睡时间与心血管疾病之间存在关联而且在女性中的关联更强。入睡时间已成为心血管疾病风险的独立危险因素。





睡太多,也不是啥好事





此前,英国基尔大学(University of Keele)的一项研究也发现,每天睡眠超过七八个小时,心血管疾病风险会增加,而且睡得越多越危险。


研究分析了1970年到2017年共334万名参与者的睡眠时长和质量,重点分析了与全因死亡率、冠心病、中风、心血管疾病之间的关系。




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结果发现,每天睡眠超过8小时,全因死亡风险就会增加:超过9小时,增加14%;超过10小时,增加30%;超过11小时,增加47%。


此外,冠心病、中风以及心血管疾病都会因为睡眠时间过多而增加,其中,每天睡眠时间超过10小时的人群,中风以及心血管病的风险会增加50%以上。




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睡眠时间过多,身体相应活动的时间就减少了,在代谢和消耗降低的情况下会增加肥胖的几率,而肥胖又会增加心血管疾病的风险。


而且,长期睡过多,对骨骼、肌肉以及大脑神经都会带来显著的负面影响,当这些负面因素叠加和积累的时候,疾病的风险也就增加了。





到底该怎么睡?





其实相关的研究都发现,睡眠与健康风险是U型的状态,无论是睡过多还是睡太少,对于身体都是不利的。


发表在美国心脏协会月刊上的一项研究将其称之为“极端睡眠规律”,每天睡眠超过10小时的人和每天睡眠质量很差的人,心血管疾病的风险增高几乎是一致的,每天睡7~8小时的人,死亡率最低。




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那么为了健康起见,日常生活中到底该怎么睡?


根据不同年龄段,美国国家睡眠基金会推荐了相应的睡眠时间,大家可以简单地作为一个参考,根据自身的情况再制定自己的睡眠时间即可。




美国国家睡眠基金会推荐的相应睡眠时间


1

65岁以上的老人,睡眠时长维持在7-8小时;

2

成年人维持在7-9小时;

3

青少年维持在8-10小时;

4

学龄儿童9-11小时;

5

学龄前儿童10-13小时;

6

幼儿11-14小时。




除此之外,还有4点睡眠小建议,可以帮助大家营造优质睡眠环境,拥抱好睡眠:




► 枕头要选择舒适、高度和硬度适中的;


2 ► 晚饭的时候不要吃得太饱,也不要在睡前1小时进食。睡前要少喝水,不喝酒,可以适量喝点热牛奶帮助入眠;


3 ► 睡前要注意运动适量,睡前4小时内不要做剧烈运动,可以做点低强度的活动,例如太极、瑜伽等;


4 ► 睡前4小时内要避免吸烟,因为香烟中的尼古丁会使人变得兴奋。另外,应慎用安眠药,千万不要靠服药来助眠。




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当然,对于当代“熬夜修仙党”而言,放下手机,其实才是入睡前最重要的事情!



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