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患者及客户指南

当代“夜猫子”大致分两种:一种是不想睡,一种是睡不着。


正常成年人每天睡眠时间应该为6~8 个小时。“少睡一会儿没啥大事。”如果你抱着这种侥幸心理,接下来的研究会颠覆你的认知。



睡太早或太晚都有健康风险,连续3天不达标身体悄悄恶化!


今年7月,国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明,连续三天晚上睡眠时间少于6小时,就足以导致身心健康的大大恶化。


据世界卫生组织(WHO)的统计,全球睡眠障碍率达27%。而在中国,成年人失眠发生率高达38.2%,六成以上的“90后”睡眠不足。


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连续三天睡不够6小时会怎样?


美国南佛罗里达大学的助理教授 Soomi Lee 调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人的睡眠情况,他们参与了这项为期8天的研究。


参与者需要连续八天提供每日睡眠情况以及心理和身体行为记录。睡眠不足6小时被认为是睡眠不足。其中,42%的人至少有一晚睡眠不足,比平时少睡1.5小时。


参与者被要求报告28种身体症状的发生以及严重程度,包括:


上呼吸道症状(如喉咙痛、流鼻涕)、疼痛(如头痛、肌肉酸痛、背痛)、胃肠道症状(如胃病、腹泻)等等。


身体和精神全面垮掉


研究发现,由于睡眠不足,参与者会感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧。


此外还出现了更多的身体症状,例如:上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其他健康问题。


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睡眠不足1天、3天、6天……


通过这些数据研究人员发现,这些症状在一夜睡眠不足后增幅最大。

随着连续睡眠不足,精神和身体问题不断恶化,恶化的数量在第三天达到顶峰。


之后,人体开始相对习惯了反复失眠。但在第六天发生了变化,参与者报告的身体症状的严重程度达到顶峰。


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很多人认为,即使平时睡眠不足,只要在周末多睡一些,就能补偿平时欠缺的睡眠。而这项研究结果告诉我们,仅仅一天的睡眠不足,就会明显损害日常身心健康,而连续三天睡眠不足,更是会导致身心健康的大大恶化。


因此,保证每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。 


睡6~9小时心血管病风险低


一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。


一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学,共同完成的研究表明,睡得太多或太少都会增加心脏疾病风险。


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研究发现:睡眠区间在6~9小时(又称“合适睡眠区间”)的参试者,心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远,患病风险越高。


与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时的人,心肌梗死风险增加20%;而超过9小时的人,心梗风险增加34%。


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“最佳入睡时间”找到了?


欧洲心脏病学会(ESC)旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月发表的一项大型研究中,来自英国牛津大学等研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”。


而且,睡早了,或睡太晚,都存在健康风险……


参与者年龄在37–73岁、平均年龄为61岁。研究人员对他们进行随访,以确定新诊断的心血管疾病病例。心血管疾病定义为心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性缺血性发作。


人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一样睡眠时间也就不一样。睡眠质量的高低不等同于睡眠时间的长短。


人的睡眠时间随年龄而产生变化:


新生儿每天需要睡16-20小时;

青少年儿童是9-10小时,最少需要八个半小时;

成年人对睡眠的需求进一步减少,只需6-8个小时即可;

老年人的睡眠时间只需5-6小时;


研究人员发现,在校正了年龄、性别、睡眠时长(短时间和长时间的睡眠时间都与较高的心血管疾病风险相关)、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后,睡眠开始时间在和心血管患病风险呈现“U”型关系:22点至22点59分的人心血管疾病的风险最小,太早太迟睡觉都会增加患病风险,凌晨(24点)及更迟午夜或更晚入睡患病风险最高。(这个时间指的是当地时间,而不是北京时间。)


欧洲的这项研究是迄今为止客观评估的睡眠与心血管疾病风险之间关系的最广泛的研究。


证明了“入睡时间”和心血管疾病风险之间的明确的联系,特别是对于女性。


最佳“入睡时间”位于日周期的特定范围内,偏离这个范围,无论是太早或太晚,都可能存在问题。


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选对时间睡!10分钟能抵2小时


湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年3月在医院微信公号发文表示,睡觉,要选子午时辰。中医认为,子时和午时是一天中最适合睡觉的时间,能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐,达到最佳状态。


子时:晚上11点~凌晨1点

午时:中午11点~下午1点


全毅红医生表示,子时、午时都是“阴阳交替”的时候,适合沉下心来休息,以适应外界环境的变化,维持阴阳平衡。尤其是午觉最有利于养阳,在午时休息十分钟,能顶俩小时!


而且,每个时辰都有不同经脉“值班”,顺应经脉运行的规律,睡眠也会更加高效。


子时“胆”值班:子时休息,胆汁可得到正常的代谢,胆的功能正常,大脑的决断力增强。


午时“心”值班:午时休息,心阳得以濡养,就会面色红润光泽、脉象和缓有力,使人精神振奋、神采奕奕、思维敏捷。


错过子时、午时这个黄金睡眠时辰,则可能导致面色发黄、皮肤粗糙、长斑、生白发等症状。


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记好这10点,睡眠效果更好!

吃完午饭别立马睡。刚吃过午饭时,体内大量血液流向胃,大脑供氧明显下降,马上入睡会引起大脑供血不足。

睡前2小时把房间光线调暗可以增进睡意。

要在相对固定的时间入睡,会形成条件反射,更容易入睡。

睡前要把紧张的情绪释放出去,比如听听音乐,喝杯热牛奶,泡泡热水脚都是不错的方法。

床只是睡觉的地方,睡前尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

睡觉时推荐平卧位,因为平卧位身体的受力面积最大,不容易对局部造成压迫。

别想了!平时加班熬夜,周末补觉并不能补回来。少熬夜,该睡就睡。

早晨醒后不要马上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分钟,伸伸懒腰,再慢慢坐起来。

如果睡眠质量差、严重的影响正常生活,还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍,要及时就医。



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